Brocoli : Variétés disponibles toute l’année

Le brocoli, accessible toute l'année, représente un véritable trésor de bienfaits pour la santé.
Ce légume polyvalent peut être savouré aussi bien cuit que cru, s'intégrant sans effort à une variété de plats quotidiens.
Sa préparation simple en fait un choix idéal pour les repas rapides et nutritifs.

Tout savoir sur le brocoli

Le brocoli, scientifiquement nommé Brassica oleracea var. italica, fait partie de la grande famille des choux, les Brassicacées.
Il est aussi connu sous les appellations de 'Chou de l'Italie' ou encore de 'Brocoli à jets'.
Ce légume se distingue du chou-fleur : si le chou-fleur se compose d'ébauches de fleurs, le brocoli, lui, est formé de fleurs prêtes à éclore.

Le voyage du brocoli commence avec les Romains, au 1er siècle après J.-C., qui, les premiers, cultivent cette variété issue du chou sauvage.
Rapidement adopté par les Italiens, le brocoli mettra cependant du temps à convaincre les Français de ses vertus.
Ce n'est qu'à la fin du 20e siècle, avec la reconnaissance de ses bienfaits nutritionnels, que le brocoli gagne en popularité en France.
La Bretagne, dès les années 1980, devient pionnière en cultivant le brocoli, produisant aujourd'hui près de 85% de la production nationale.

Malgré cette production impressionnante, la demande française excède largement l'offre locale, entraînant une forte importation, principalement d'Espagne.
Cette situation souligne l'importance du brocoli dans notre alimentation et notre dépendance aux circuits d'approvisionnement extérieurs.

Découverte des variétés de brocolis et leurs saisons

Le brocoli, dans sa diversité, se présente sous plusieurs variétés et couleurs, s'épanouissant au fil des saisons.

Les brocolis se divisent principalement en deux grandes catégories.

La première, les brocolis à jets, sont des légumes bisannuels.
Ils offrent de petits bouquets que l'on peut déguster à la manière des asperges, disponibles de septembre à mars ou avril.
Leur palette de couleurs varie entre le vert, le blanc et le violet.

La seconde catégorie concerne les brocolis annuels.
Ces derniers se caractérisent par une grosse tête verte ou violette trônant au sommet des rejets latéraux.
Sur le marché, ce sont les brocolis à jets qui tiennent le haut du pavé, avec une récolte s'étalant de mai à novembre.

Parmi les variétés les plus courantes, on trouve :

• 'Calabrais hâtif' : Cette variété se distingue par sa tête de couleur vert moyen et ses grains moyennement serrés.
  La période de récolte s'étend de fin août à octobre.

• 'Violet du Cap' : Il s'agit d'une variété ancienne, reconnaissable à sa couleur violette.
  Sa récolte a lieu en janvier et février.

• 'Belsar F1' : Cette variété se fait remarquer par sa tête moyenne, homogène et dense.

Les périodes de récolte sont en mai et juin, puis d'août à novembre.

Il est important de noter que le chou Romanesco ne fait pas partie de la famille des brocolis, bien qu'il puisse prêter à confusion de par son apparence.

Sélectionner un brocoli de qualité

Pour choisir un brocoli de première fraîcheur, il est essentiel d'observer attentivement ses inflorescences.
Celles-ci doivent être bien fermées et afficher des grains compacts.
Il est conseillé de délaisser les brocolis dont les têtes commencent à prendre une teinte jaunâtre, un indicateur que les fleurs sont sur le point de s'ouvrir et que le légume a perdu de sa fraîcheur.

Conseils pour une conservation optimale du brocoli

Le brocoli se savoure le mieux lorsqu'il est frais, c'est pourquoi sa conservation est un point à ne pas négliger.
Il est recommandé de le consommer dans les 2 ou 3 jours suivant son achat pour profiter pleinement de ses qualités nutritives et gustatives.
Pour le garder au frais, placez-le dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.

Si vous avez des plans de conservation à long terme, le brocoli se prête bien à la congélation.
Cependant, une étape préparatoire est nécessaire : le blanchiment.
Voici comment faire :

• Commencez par faire bouillir de l'eau dans une grande casserole.
• Plongez le brocoli dans l'eau bouillante pendant 5 minutes.
• Retirez-le ensuite rapidement pour le refroidir dans de l'eau froide.

Cette méthode permet de préserver au mieux les qualités du brocoli pour une dégustation ultérieure.

Préparation et cuisson du brocoli

Le brocoli, grâce à sa facilité de préparation, s'intègre parfaitement à une multitude de recettes.
Nettoyez-le soigneusement et séparez les bouquets pour commencer.
Pour une touche d'originalité, pourquoi ne pas intégrer le brocoli cru dans vos salades ?
Il suffit de le râper directement au-dessus de votre plat ou de tremper les bouquets dans une sauce savoureuse.

Temps de cuisson pour le brocoli

La cuisson du brocoli s'adapte à vos préférences de texture.
Pour un brocoli croquant, privilégiez une cuisson de 5 à 6 minutes, que ce soit à la vapeur ou au wok.
Si vous préférez une texture plus tendre, laissez-le cuire 8 minutes dans de l'eau bouillante.

L'intégralité du brocoli est-elle comestible ?

Effectivement, chaque partie du brocoli mérite sa place dans notre assiette.
Les tiges épaisses, souvent négligées au profit de la tête, regorgent des mêmes bienfaits nutritionnels.
C'est un appel à repenser notre façon de consommer ce légume pour réduire le gaspillage alimentaire.

Une façon de valoriser ces tiges est à travers la préparation d'un velouté vert anti-gaspi.
Cette recette simple et savoureuse vous permettra de redécouvrir le brocoli sous un nouvel angle.

Les vertus nutritionnelles du brocoli

Le brocoli, lorsqu'il est cuit à la vapeur, se révèle être une option alimentaire faiblement calorique, affichant seulement 37,60 kcal pour 100 g.

Il est également riche en fibres, avec 2,20 g pour 100 g, contribuant ainsi efficacement à la régulation du transit intestinal et à l'augmentation du sentiment de satiété.

Il est intéressant de noter que la teneur en fibres du brocoli augmente lorsque celui-ci est cuit dans l'eau bouillante jusqu'à devenir fondant, passant à 3 g pour 100 g.

Ces attributs font du brocoli cuit un compagnon idéal pour ceux qui cherchent à enrichir leur alimentation tout en contrôlant leur apport calorique.

Richesse minérale du brocoli

Le brocoli, lorsqu'il est cuit à la vapeur, se révèle être une mine de nutriments essentiels pour notre organisme.

Parmi ces trésors, le potassium occupe une place de choix, avec un apport de 17 % des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) pour seulement 100 g consommés.

Ce minéral joue un rôle indispensable au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles, soutenant ainsi notre bien-être quotidien.

Outre le potassium, le brocoli est également source de plusieurs autres minéraux bénéfiques :

• Le manganèse, qui participe à la formation normale des tissus conjonctifs.
• Le phosphore, essentiel à la santé des os et des dents.
• Le magnésium, connu pour contribuer à réduire la fatigue.
• Le zinc, qui joue un rôle dans le processus de division cellulaire.

Chaque bouchée de brocoli cuit à la vapeur nous rapproche ainsi d'un équilibre nutritionnel optimal, en fournissant un éventail de minéraux essentiels à notre santé.

Apport en vitamines du brocoli

Le brocoli cuit à la vapeur se démarque par son contenu exceptionnel en vitamines essentielles.

Il est particulièrement riche en vitamine B9, offrant 40,85 % des valeurs nutritionnelles de référence (VNR), ce qui fait de lui un allié de choix pour les femmes enceintes.
Cette vitamine joue un rôle crucial dans le renouvellement cellulaire, la réduction de la fatigue et l'amélioration de la mémoire et de la concentration.

La vitamine K1, représentant 30,93 % des VNR, est également abondante dans le brocoli cuit à la vapeur, soutenant la santé osseuse et le processus de coagulation sanguine.

Les apports en vitamine C et en vitamine E sont également significatifs, avec respectivement 25,88 % et 19 % des VNR.
Ces vitamines contribuent à protéger les cellules contre les dommages causés par le stress oxydatif.

Le brocoli cru mérite une mention spéciale pour sa teneur extraordinaire en nutriments.

Bien que la cuisson puisse diminuer la présence de certains minéraux, oligo-éléments et vitamines, 100 g de brocoli cru fournissent des apports impressionnants :

• 241,33 % des VNR en vitamine K1.
• 132,50 % des VNR en vitamine C.
• 76,50 % des VNR en vitamine B9.

Contrairement au brocoli cuit, le brocoli cru est riche en glucosinolate, un composé soufré, et en polyphénols, principalement des lignanes.
Ces substances sont reconnues pour leur potentiel à prévenir et améliorer la santé cardiovasculaire et à lutter contre diverses maladies chroniques, y compris le cancer.

*Source des données nutritionnelles : APRIFEL
**VNR : Valeurs Nutritionnelles de Référence, anciennement connues sous le nom d'Apports Journaliers Recommandés (AJR).

Les multiples visages du brocoli

Les pommes, avec leurs textures et saveurs variées, nous offrent plaisir et santé tout au long de l'année.
Les abeilles, travailleuses infatigables, sont actives de mars à novembre, en fonction des régions, pollinisant ainsi de nombreux végétaux.
Marc-Henri Doyon des pépinières Ripaud met en avant une espèce d'abutilon à fleurs roses en forme de clochettes, qui se distingue par sa floraison presque ininterrompue et sa résistance au froid.
La pomme de terre, quant à elle, est un aliment quotidien disponible toute l'année, qui nécessite néanmoins une consommation modérée malgré sa capacité à séduire nos papilles.